Buat yang mikir makanan vegetarian itu cuma sayur doang dan nggak bikin kenyang, waktunya kamu kenalan sama menu-menu nabati yang gak cuma sehat tapi juga padat gizi. Artikel ini akan kasih kamu 7 resep makanan vegetarian yang bisa bikin perut kenyang, hati senang, dan gak bikin kamu craving makanan lain. Bahan-bahannya juga gampang dicari dan cocok buat pemula atau anak kos.
1. Nasi Goreng Tofu Sayur
Versi vegetarian dari nasi goreng ini gak kalah nikmat. Protein nabati dari tahu, plus sayuran segar, bikin rasanya tetap nendang.
Bahan:
- 1 piring nasi putih
- 1 potong tahu, potong kotak kecil
- Wortel, buncis, dan jagung pipil
- Kecap manis, garam, merica, bawang putih cincang
Cara:
- Goreng tahu hingga kecoklatan, sisihkan
- Tumis bawang putih, masukkan sayur dan nasi
- Tambahkan kecap dan bumbu lainnya
- Masukkan tahu goreng, aduk rata dan sajikan
2. Tumis Brokoli Tahu Saus Teriyaki
Cepat, simpel, dan super lezat. Tumisan ini padat serat dan protein, cocok buat makan siang kilat tapi tetap mengenyangkan.
Bahan:
- 1 bonggol brokoli, potong kecil
- 1 tahu putih, potong kotak
- Saus teriyaki, bawang putih, sedikit minyak
Cara:
- Tumis bawang putih sampai harum
- Masukkan tahu dan brokoli, aduk rata
- Tambahkan saus teriyaki dan sedikit air
- Masak hingga brokoli empuk dan saus meresap
3. Sup Jagung Tofu
Cocok buat cuaca dingin, sup vegetarian ini lembut, creamy, dan mengenyangkan.
Bahan:
- 1 buah jagung manis, serut
- 100 gram tahu sutra
- Kaldu jamur bubuk, bawang putih, daun bawang
Cara:
- Tumis bawang putih, masukkan jagung dan air
- Tambahkan tahu, biarkan mendidih
- Tambahkan kaldu jamur dan daun bawang
4. Salad Kentang Edamame
Gak semua salad bikin lapar. Kentang dan edamame mengandung karbohidrat kompleks dan protein yang pas untuk pengganti nasi.
Bahan:
- Kentang rebus, potong kotak
- Edamame rebus, kupas
- Mayones vegan, mustard, garam, lada
Cara:
- Campur semua bahan dalam mangkuk besar
- Aduk rata hingga semua tertutup saus
- Sajikan dingin atau suhu ruang
5. Pasta Creamy Jamur Tanpa Krim
Pasta creamy tapi tetap vegan? Bisa banget. Ganti krim dengan oat milk atau susu almond yang teksturnya tetap creamy.
Bahan:
- Pasta jenis penne atau spaghetti
- Jamur champignon, iris
- Oat milk, bawang putih, parsley, lada hitam
Cara:
- Tumis bawang putih, masukkan jamur
- Tuang oat milk, biarkan mendidih
- Campur pasta matang ke dalam saus
- Taburi parsley dan lada hitam
6. Nasi Merah Tempe Balado
Balado bukan cuma buat ikan atau ayam. Tempe balado juga mantap, apalagi dipasangkan dengan nasi merah hangat.
Bahan:
- Tempe potong kecil, goreng
- Cabai merah, bawang merah, bawang putih (blender kasar)
- Nasi merah, garam, gula
Cara:
- Tumis bumbu sampai harum
- Masukkan tempe goreng, aduk rata
- Sajikan dengan nasi merah hangat
7. Rolade Sayur Kukus
Kalau kamu bosan dengan tumisan, rolade bisa jadi alternatif. Bentuknya menarik dan bisa jadi bekal sekolah atau kerja.
Bahan:
- Wortel, buncis, kol cincang halus
- Tahu hancur, tepung tapioka
- Garam, merica, daun bawang
Cara:
- Campur semua bahan, gulung pakai daun kol
- Kukus selama 20 menit
- Iris dan sajikan dengan saus sambal atau kecap
Tips Agar Makanan Vegetarian Tetap Mengenyangkan
- Tambahkan sumber protein nabati seperti tempe, tahu, atau kacang-kacangan
- Gunakan karbohidrat kompleks seperti kentang, nasi merah, atau quinoa
- Sertakan lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, atau santan
Kesimpulan
Gaya hidup vegetarian bukan berarti harus merasa kelaparan atau makan dengan rasa yang flat. Dengan bahan lokal yang murah dan mudah diolah, kamu tetap bisa menyajikan makanan vegetarian yang penuh gizi, enak, dan pastinya bikin kenyang. Coba salah satu dari resep di atas, dan rasakan sendiri kenyangnya tanpa rasa bersalah.
